你的年龄过了40岁的时候，减肥可能是一个挑战。但实际上这远比你想的要简单，了解一些营养学的知识，减肥这种事总是可以轻松实现。

当人们步入40岁后，自身会有很多的成长，比如获得智慧、增强的自我意识和自信。

但说实话，适应一些正常的生理变化是很困难的。最重要的是新陈代谢的减慢，这会使维持体重变得更加困难，因而减肥也变得更加困难。

然而，40岁之后减肥并非不可能。你绝对可以在任何年龄减重，同时优化整体健康。以下是我们给所有40岁以上朋友的几项建议。其中之一就是每天吃一份黑巧克力!是不是，很期待，请往下看。

减少，但不要停止碳水化合物摄入

碳水化合物是燃料，要全食物来源的摄入，如新鲜水果、全谷物和土豆，都含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。完全不吃碳水化合物会让你的身体失去重要的营养。这会导致不必要的副作用，如便秘、疲劳和易怒。

但在40岁以后，你每天所需的碳水化合物可能会减少。我们发现，随着年龄的增长不能吃大量的碳水化合物，因为这会使你体重增加，并且要更努力的减肥。最好的解决方法是优化你所吃的碳水化合物的质量(比如选择天然的南瓜，而不是加工过的面包上)，把碳水化合物看作是一顿饭的一个小的附加物，而不是主要成份。

例如，比如一个40岁的女士一餐由玉米饼和米饭、蔬菜、豆类、酱料和牛油果沙拉酱做成的，看似健康。尽管经常散步和练习瑜伽，体重却没有变化。罪魁祸首：碳水化合物过剩。玉米煎饼和米饭含有120克碳水化合物，这甚至远远超过了她的身体在一顿饭里所能燃烧的热量。

再比如我们计算出，为了达到并保持她的健康体重，她每天需要1750卡路里的热量。我发现碳水化合物占总热量40%的目标对于我的大多数40岁以上的女性来说是理想的，并且她们都很活跃，但不是运动员。对她来说，这意味着每天要摄入175克碳水化合物，也就是每天四顿饭分别要摄入大约40-45克碳水化合物。这种适度的碳水化合物预算确实允许我们选择碳水化合物丰富的食物，只是更少的分量，搭配更多的不含淀粉的蔬菜，精益蛋白质和健康脂肪。

当我们把她的玉米煎饼换成一种沙拉时，碳水化合物降到了42克，沙拉可以是用绿叶蔬菜、辣调味汁、豆类和牛油果做的。她仍然感到饱腹感、满足、精力充沛，体重称上也会看到变化。碳水化合物本身不会使人发胖，所以你不需要完全消除它们。完全不摄入碳水化合物通常是不可持续的，对健康也不是最佳选择。目标是选择高质量的碳水化合物，并以平衡为目标，足够满足，但不超过你身体的燃料需求。

多吃蔬菜

先从蔬菜开始，然后围绕着它们来做各种菜。我经常建议早餐吃一整碗不含淀粉的蔬菜，午餐和晚餐至少吃两碗。每天至少5碗蔬菜，可以提供有价值的营养，还可以预防疾病。同时这些蔬菜也会增加饱腹感，并帮助调节血糖和胰岛素水平，支持健康的消化，所有这些都有助于可持续的体重管理。要说明的是，大多数人都高估了自己的蔬菜摄入量，而根据一项调查数据，只有9%的成年人每天摄入蔬菜的最低推荐摄入量。(注意：最低量比上面建议要少很多)

早餐时，应该加入大量的绿色蔬菜，将西葫芦片拌入燕麦片，在炒鸡蛋中加入蔬菜，或者只吃蔬菜，比如黄瓜片之类。午餐不要吃快餐或外卖，而要吃一碗蔬菜沙拉，里面放大量的绿色蔬菜。晚餐时，煎、烤、或炒蔬菜，使它们成为这顿饭最主要的组成部分。

再一次，将你的蔬菜与瘦肉蛋白、优质脂肪和少量的健康碳水化合物搭配，你就为体重管理和良好营养创造了一个理想的平衡。

小心酒精

有许多40岁以上的很多人直到减少饮酒或停止饮酒后才发现体重有了变化。研究表明，酒精是要重视的问题，因为适量饮酒可能有助于控制体重。但过度饮酒或酗酒的患肥胖症的风险更高。

适度饮酒意味着每天喝一小杯酒，相当于喝140毫升的葡萄酒、340毫升的啤酒或42毫升的白酒。

如果你大多数晚上都要喝半瓶葡萄酒，可能会有这样几个问题。

首先，酒精会降低抑制和刺激食欲，所以你可能会吃得更多，这通常是无意识的。

此外，当摄入酒精时，分解酒精成为身体的首要任务。这意味着含酒精的食物不太可能被燃烧。

最后，过量的酒精会扰乱睡眠，而健康的睡眠周期与新陈代谢、体重管理和腹部脂肪堆积直接相关。

如果完全戒掉酒精是不现实的，可以考虑采取特定的饮酒策略。逐渐减少，只在周末饮酒，或者限制你每天最多喝一杯。这一点很重要

不要吃减肥食品(或节食)

我的许多40多岁的朋友，仍然固守着过时的减肥观念。一种是食用减肥食品，即那些用人造化学物质加工而成的低热量、低碳水化合物、低糖、低脂肪的高度加工食品。我们建议彻底把这些食物从你的饮食中除去！除了其效果不令人满意之外，减肥食品还会严重破坏你的食欲，引发炎症，改变你肠道中与体重管理相关的有益菌群，让你的免疫系统负担过重。

有研究还表明，从加工食品转向天然食品会增加卡路里的燃烧，这意味着即使不减少卡路里的摄入，吃真正天然的食物也能帮助你减肥(这种结果我已经见过很多次了)。选择丰盛的自制健康餐和健康沙拉，而不是低热量的“冷冻餐”。用沾有杏仁黄油的苹果片或几块高质量的黑巧克力代替少量低脂饼干，是更好的选择。

另外健康、可持续的减肥不是节食。剥夺正常饮食的方法最终会适得其反。相反，采取一种平衡的心态，即不吃得少或吃得多，注重营养，而不是限制。这可能看起来很无聊，也不是一个快速的解决办法。但它在身体和情感上都感觉最好，而且这种方法是可持续的更久的。

每天吃黑巧克力

一项研究支持我们的这项建议，也有很多尝试过的小伙伴可以证明这一点：每天多吃黑巧克力有助于抑制对甜味和咸味食物的渴望。黑巧克力还可以帮助减轻压力，这是引发情绪化进食的一个主要因素。研究发现，连续两周每天吃25-30克的黑巧克力可以降低那些压力很大的人体内的压力激素水平。

5块70%的黑巧克力含有低于250卡路里的热量，但却提供抗氧化剂、纤维和镁，镁是一种与放松、改善睡眠和改善情绪有关的矿物质。

现在是不是有一顿巧克力大餐可以期待，这帮助我们忘记热量更高、碳水化合物含量更高的美食。把这25-30克黑巧克力分散在一天中，或者享受一次吃完，作为每天“自我奖励”仪式的一部分。

相信40岁的你，也可以拥有更好的身材。