谁说大鱼大肉不好？那是你没有掌握到这2个技巧
DING YU TANG
2020/5/16 16:41:41浏览:1005
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。
谁说大鱼大肉不好？那是你没有掌握到这2个技巧
目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例。
建议成人每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。
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1-1控制总量，分散食用
每周水产品和畜禽肉总量成本不超过1公斤，鸡蛋不超过7个。
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应该将这些食物分散在每天的餐食中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
这里，我列举出了一张表格，常见的日常肉类食材的重量汇总。
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通过表格，我们可以更好的有选择性为家人设计食谱。
设计食谱能有效控制动物性食物的摄入量，建议每周制定一份食谱。当然，后期我会在文章中每天和大家分享自己制定的食谱，您可以作为参考，改善自己的饮食结构。关注我，共同养成营养膳食结构模式。
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1周内鱼和畜禽肉可以互换，但不可用畜肉取代其他，不要一味只吃一种动物类食物。
不要求每天各种动物性食物样样齐全，但是每天最好不要少于2类。
了解食材的重量，便于做菜时掌握食材的大小及食用时主动掌握食物的摄入量。
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1-2切小块烹饪
在烹制肉类时，可以将大块的肉菜切成小块之后再烹饪，以便主动掌握摄入量。
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肉可以切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等等。
烹饪的大块畜禽肉或鱼，吃之前最好也分成小块再吃。
小分量是食物多样性和控制总量的好办法。
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1-3在外就餐时，减少肉类摄入
在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。
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认识在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
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2-1水产品类
可采用的方法有煮、蒸、炒、熘等等。
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鱼是水产品中最常见的一种。
煮对营养素的破坏相对较小，但可是水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不应该改随便倒掉。儿童可以多喝点鱼汤。
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蒸时与水接触比煮的时候要少，所以可溶性营养素的损失也比较少，因此提倡多用蒸的方法。
如果蒸完之后再浇上汁，既可减少营养素丢失，也可以增加美味。
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2-2鸡蛋
可采用的方法有煮、炒、煎、蒸等等。
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蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。
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煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。
谁说大鱼大肉不好？那是你没有掌握到这2个技巧
煎蛋时或不宜大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。
谁说大鱼大肉不好？那是你没有掌握到这2个技巧
鸡蛋的大小不一，一般的鸡蛋在45-55克之间，但有的鸡蛋小于40克，有的则较大，如60克以上。
关于鸡蛋，最后再强调一下。
不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不丢弃蛋黄。
生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。
生蛋清中含有抗生素蛋白质和抗议蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。
蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中部位，丢掉很可惜。
很多人听说过吃蛋黄会造成胆固醇过高的传闻。我会在微头条中为大家科普相关知识，不要随便相信那些几十年以前的传闻了。
